Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters, zeker bij lange of intensieve inspanningen. Je lichaam kan koolhydraten verbranden met én zonder zuurstof. Daarom zijn ze de ideale brandstof bij intensieve inspanning met een hoge hartslag.
Je lichaam slaat een voorraad koolhydraten op in je spieren en lever, in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten zet je lichaam dat glycogeen weer om in brandstof. Met een goed gevulde voorraad kun je ongeveer driekwartier tot anderhalf uur intensief sporten zonder extra sportvoeding. Training en voeding kunnen je glycogeenvoorraad vergroten, maar eindeloos stapelen is niet nodig: een overschot aan energie slaat je lichaam op als vet.
Eet je structureel te weinig koolhydraten, dan gaat je lichaam meer eiwit als brandstof gebruiken. Dat wil je als sporter voorkomen, want dan breek je in feite je eigen spierweefsel af.
Vetten
Vetten zijn een langzame brandstof. Bij langere inspanning op lagere intensiteit verbrand je naar verhouding meer vet. Raken je glycogeenvoorraden op, dan schakelt je lichaam ook over op de (grote) vetvoorraad. Omdat vetverbranding veel zuurstof vraagt, kun je dan niet meer op dezelfde intensiteit sporten. Vul bij lange inspanningen je glycogeen daarom aan met koolhydraatrijke voeding.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstof van je lichaam. Ze stimuleren de aanmaak van spieren en remmen de afbraak van spiermassa. Na inspanning heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen. Sporters hebben meer eiwit nodig dan niet-sporters, maar méér is niet automatisch beter: wie veel meer eiwit eet dan nodig, loopt een groter risico op een tekort aan koolhydraten en vetten. Hoeveel eiwit jij nodig hebt en hoe je dat over de dag verdeelt, lees je in eiwitspreiding voor maximale spiergroei.
De sportvoedingspiramide
Zorg dat je basisvoeding op orde is voordat je begint met sportspecifieke voeding en prestatiebevorderende supplementen. Dat geldt voor sporters op elk niveau. Sportdiëtisten van de VSN werken met de door de VSN ontwikkelde sportvoedingspiramide.
De onderste laag is de gezonde basis: groente, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en eiwitrijke producten zoals zuivel, vlees, vis of vegetarische vervangers. Sporters hebben vaak meer van deze basis nodig dan niet-sporters, omdat ze meer energie verbruiken.
